レゾナンスリーディング

心の体質改善をする(スキーマ療法)

幼いころから、人間関係が絡むと生きづらさを感じている方です。

はっきり言ってヘタクソです。

私は選択理論心理学でいう、「愛・所属の欲求が低い」のです。

だからと言って人間関係がヘタということではなく、「愛・所属の欲求が高い人」と接すると上手くいかないことが多いと感じます。

こうして、選択理論心理学で考えるクセがついていますが、今回は人間関係をスキーマ療法の方から見ていきたい。

スキーマ療法を知ってみる

今回読んだ本は

著書名:心の体質改善「スキーマ療法」自習ガイド
著者名:伊藤絵美

 

スキーマ療法を提唱しているのは、アメリカの心理学者であるジェフリー・E・ヤング博士。

人の価値観というのは、みんな違います。

スキーマ療法のスキーマ(schema)の意味は、認知の元となる「人それぞれの価値観」のこと。

それを、見える化して療法として活用しようということですね。

(選択理論心理学で言う、5つの基本的欲求と、それが1つでも満たされた具体的な願っている世界の「上質世界」の部分)

 

例えば、仕事で上司から注意されてしまった時に、

「こんなことで注意されるなんて」:欠陥、恥スキーマ
「何をやっても失敗するんだよな」:失敗スキーマ
「すぐ挽回して良い評価を得たい」:「ほめられたい」「評価されたい」スキーマ
「どうせやっても上手くいかない」;否定・悲観スキーマ

というように、スキーマ(価値観)をもとにして

  1. スキーマ(価値観):私がやることはうまくいかないことばかり
  2. 自動思考:やり直しても絶対失敗する
  3. 身体反応:動機が激しくなり、顔が紅潮し汗が出る
  4. 行動:苦手な仕事を後回しにして、別の仕事に取りかかる

となります。

5つの「中核的感情欲求」

ジェフリー・E・ヤング博士は、

人は誰でも5つのエリアの「中核的感情欲求(内なる子どものニーズ)」を持っている

と言っている。

「中核的感情欲求(内なる子どものニーズ)」

  1. 愛してもらいたい、守ってもらいたい、理解してもらいたい
  2. 有能な人間になりたい、いろいろなことが上手くできるようになりたい
  3. 自分の感情や思いを自由に表現したい、自分の意志を大切にしたい
  4. 自由にのびのびと動きたい、楽しく遊びたい、生き生きと楽しみたい
  5. 自律性のある人間になりたい。ある程度自分をコントロールできるようになりたい

上記のそれぞれ感情欲求を満たされないと「早期不適応スキーマ」になる。

選択理論心理学の5つの基本的欲求に近いところもありますね。

「生存の欲求」だけがない感じかな。

相手が、どの中核的感情を求めているのかが分かれば、どのようにしてあげればいいのかがわかると思います。

また、自分が今、どの欲求があるのかを知るようにすれば、セルフコントロールとしても使えますね。

早期不適応的スキーマの一覧

早期不適応的スキーマの「早期」というのは、幼い頃ということで付いています。

早期不適応的スキーマの一覧として、以下のようにまとめられています。

第1領域のスキーマ「ひとりぼっち・つながれない」
1 見捨てられスキーマ
2 不信・虐待スキーマ
3 「愛されない」「わかってもらえない」スキーマ
4 欠陥・恥スキーマ
5 孤立スキーマ

第2領域のスキーマ「自信がない・ひとりじゃできない」
6 無能・依存スキーマ
7 「この世は何があるかわからないし、自分はいとも簡単にやられてしまう」スキーマ
8 巻きこまれスキーマ
9 失敗スキーマ

第3領域のスキーマ「他者優先」
10 服従スキーマ
11 自己犠牲スキーマ
12「ほめられたい」「評価されたい」スキーマ

第4領域のスキーマ「がんじがらめ」
13 否定・悲観スキーマ
14 感情抑制スキーマ
15 完ぺき主義スキーマ
16 罰スキーマ

第5領域スキーマ「野放し」
17 「オレ様・女王様」スキーマ
18 「自分をコントロールできない」スキーマ

第1〜5領域の中に18個も分かれてる。

本の中では、さらに丁寧に一つひとつ説明がありますが、ここでは割愛させていただきます。

実例に対して、どのスキーマに当てはまるかは慣れて来ないと判断難しいかな。

 

そんな中でも、何個かは当てはまるだろうなと思いつつ読んでいました。

ところが・・・、

「げっ!全部あるやん!!」(恥ずかしながら・・・)

これって、「ある・なし」というよりも「強・弱」というところですね。

そして、その時々によってこの「強・弱」は変わっていく。

完全になくなると、とても楽になると思うんだけど、なくなるということはないのかなと。

でも、もしかしたらなくなるかもしれないけど、「弱くしていく」ということに焦点を置いたほうが良さそう。

そうしないと、スキーマが発生するたびに「あ、後戻りした・・・」って思っちゃう。

それよりも、「あ、強くなってきたな。弱くするにはどうしたら良いかな」と考えたほうが、傷は浅く、冷静に見られそうですね。

モードワークで対処していく(5つのモード)

18のスキーマで、「強いな」(書籍の中では「グッとくる」という表現をしていました)と思われる部分。

何が起きているかを理解するために、分かりやすく5つのモード(さらに擬人化)にしています。

5つのモード

  • 傷ついた子どもモード
    (要約:「内なる子ども」が悲しくなったり、怒ったりと不安になる状態)
  • 傷つける大人モード
    (要約:傷ついた子どもに対して叱責する心の声)
  • いただけない対処モード
    (要約:傷ついた子どもが耐えられなくなると出現。怒ったり、お酒に逃げるなど不健全な欲求で満たす)
  • ヘルシーな大人モード
    (要約:健康で自立した大人の部分。やっかいなモードが発動しても傷つかずに対応できる)
  • 幸せな子どもモード
    (要約:夢中になって楽しんで、のびのびと自由に遊ぶ「内なる子ども」)

上記は引用ですが、分かりやすくするために「マイナス要素は赤色」「プラス要素は青色」にしてみました。
(カッコ部分は要約です)

ちょっと、「ヘルシーな大人」ってなんだろう???

「健全に成長した大人」とでもいう感じかな。

 

とにもかくにも「ヘルシーな大人モード」を育てていくこと。

ヘルシーな大人モードとは

  • 絶対的にあなたを守ってくれる
  • 絶対的にあなたを理解してくれる
  • あなたを正しい方向に導いてくれる
  • あなたを無条件に愛してくれる
  • あなたの幸せを心から願ってくれる
  • 自立した一人の人間として認めてくれる
  • あなたの思いに心から共感してくれる

「ヘルシーな大人モード」の役割として

  • 「傷ついた子どもモード」が出てきたら、優しく癒すように声をかけてあげる
  • 「傷つける大人モード」が出てきたら、立ちはだかって傷ついた子どもを守る
  • 「いただけない対処モード」になったら、救出してあげる
  • 「幸せな子どもモード」が出てきたら、あたたかく見守ってあげる

ヘルシーな大人さん、正義の味方!まさにヒーロー!

と、他人事のように言っていますが、自分自身で育てていくのが大切。

とにかく優しい役割。

まだまだ諦めずに、このような人間になりたいですね。

新しい考えを作る「ハッピー・スキーマ」

「ヘルシーな大人モード」を育てることにより不適応的スキーマを弱体化させる。

そして、認知行動療法でいう「適応的思考」(例えば、親しい友達に癒される声がけをひてもらえるとしたら)に変換していく。

この変換のことを

ハッピー・スキーマ

と言っているようです。

この「ハッピー・スキーマ」を、自分の思うがままどんどん書いていく。

書くという行為は、自分自身を冷静に客観視できるので、実際に手を動かしていくということが大切ですね。

思ったこと

この本のように、不適応的スキーマを確認して、ハッピー・スキーマに転換していくのも良いと思います。

スキーマ療法でより良い考えを作っていくには時間がかかります。

難しいと思ったときにはまず先に、

「とにかく、ハッピー・スキーマを出してみる」

「出ない場合は、身近な人でハッピーな人を参考にして、そのハッピーな考え方を出してみる」

というのも近道の一つなのかもしれません。

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