レゾナンスリーディング

ストレスをマネジメントしよう(コーピングって知ってる?)

「コーピング」という言葉。

認知行動療法を学ぶまで知りませんでした。

簡単にいうと「ストレスの対処法」ですね。

ストレスや悩みは生きている限り続きます。

不健全な悩み方(自傷行為などに走ってしまう)ではなく、一つひとつクリアできる「上手な悩み方」を提供できればと常に思っています。

コーピングとは?

今回読んだ本は

著書名:折れない心がメモ1枚でできる「コーピングのやさしい教科書」
著者名:伊藤絵美

読み進めて行くと、前に読んだことあるような・・・

と思ったら、前回読んだ『心の体質改善「スキーマ療法」自習ガイド』と同じ著者でした(笑)。

一度読んだ著者さんなので、内容が体の中にスッと入りやすくなっています。

 

この「コーピング」はアメリカの心理学者であるリチャード・S・ラザルス博士が考案。

「ストレスへの意図的な対処」という意味です。

最大の目的は、

ストレスに気づく → 適切に対処 → 「ストレスとうまく付き合う」

ということ。

 

この本では、誰でもわかりやすいように、認知行動療法の入り口の部分からマインドフルネスやスキーマ療法までを簡単に説明してくれています。

セルフモニタリングで今起きていることを確認する

ストレスは自分で気づく部分もありますが、気づかないうちに溜めてしまうことこともあります。

まずは、ストレスを感じる感じないに関わらず、「セルフモニタリング(自己観察)」して行くことが重要です。

ストレスというのは、

  • ストレッサー:環境、出来事のこと
  • ストレス反応:心と体に出る反応のこと

に分けることができます。

ここに対してモニタリングをしていきます。

これを具体的に紙に書いていきます。

 

★どんな「ストレッサー(出来事)」かを書く

その出来事に対して、「ストレス反応」を以下の4つに分解していきます。

①「認知」(パッと頭に浮かんだイメージで、認知行動療法では「自動思考」という)
②「感情」(心に浮かぶ気持ち。一言で表すと分かりやすい)
③「身体反応」(体に表面化する生理的な現象)
④「行動」(ストレッサーに対して自分のとった動き)

この4つがお互いに影響し合っていきます。

このストレッサー(出来事)に対して考えるとき、複数出すと混乱してしまいます。

「ある一場面を切り取って見ていく」ことが大切になってきます。
(one slice of time)

コーピングレパートリーをたくさん持とう

コーピングはストレスを小さくしてあげられる。

「自分を癒してあげるもの」と表現したら入りやすいかな。

コーピングレパートリーとは、「手持ちのコーピングすべて」のこと
「質より量」という鉄則
たくさんあれば「選べる」から

本当に「些細だな・・・」と思ってしまうものでも良い。

むしろ、その方がハードルも低く、すぐでき、しかも沢山あれば選択肢も増える。

そのレパートリーの中でも、その時々でできることや、やりたいこと、いまはやりたくないこともありますよね。

作っていくにあたり、以下のように考えていくと作りやすいということ。

まずは、焦点を当てるものは「問題」か「感情」か。

「問題焦点型」=ストレス反応を引き起こす「ストレッサー」自体に働きかける
「感情焦点型」=ストレス反応に目を向け、それを緩和するもの

そして、「考える」か「行動する」か。

「認知的コーピング」=頭のなかで考えたりイメージしたりするコーピング
「行動的コーピング」=具体的な行動を伴うコーピング

例えば、私が作るとしたら、

「楽しい未来を思い浮かべる」「大丈夫!と心の中で思い続ける」
「スカッとする炭酸を飲む」「林の中で自然を感じる」「海で波の音を聞く」

というところかな。

昔からよく使うのは、ずっと役者をしていたこともあり「その場面に応じた役を演じる」こと。

自分ではない誰かになって、客観的に自分自身を見ていくというのはとても強力なコーピングです。
(気づいたら、本の中のコラムに同じことが書いてあった)

習得しておきたい5つのコーピング

いろいろなコーピングがありますが、特におすすめしているのがこの「5つのコーピング」でした。

  1. 頼れる人を「サポートネットワーク」で可視化
  2. 「ポジティブなイメージ」を用意しておく
  3. 自分をねぎらってみる
  4. 「自分のいいところ」を見つける
  5. 第三者になりきる「フレンドクエスチョン」

どれもこれも大切ですが、「5」で自分自身を客観視。

そして、「4」で良いところを見つける。

このルートがやりやすいかもしれない。

以前行ったギャラップ社のストレングスファインダーでの結果に「回復志向」が強みに出ていた。

自然と欠点に目が行く方なので、なかなか「自分のいいところ」に焦点を当てるのが難しい。

けど、効果的だってすごくわかる。

こんな風に、自分に合ったやり方で活用していければやりやすいですね。

マインドフルネスであるがままに受け止める

本格的にマインドフルネスを行いましたが、初めての時はなかなか難しかったのを覚えています。

瞑想の時なんて、眠ってしまったりして・・・。

雑念が思い浮かびすぎて「困ったな・・・」と思うこともしばしば。

でも、マインドフルネスはそれでいい。

「思い浮かんだものは、そのまま見つめてみる」

ムリに無くそうとしなくて良いというのも分かりました。

「あるがまま」がマインドフルネスだから。

それを味わっていくたびに、ニュートラルになることが出来ていきます。

ここでは12のワークをあげています。

  1. 自動思考には「と思ったのワーク」
  2. 川に流す「葉っぱのワーク」
  3. お皿が回る「回転ずしのワーク」
  4. ただ見つめる「気分・感情の実況中継」
  5. 緊急時には「ロボット掃除機のワーク」
  6. 感情を預ける「壺のワーク」
  7. 五感を使う「チョコレートエクササイズ」
  8. 感覚を研ぎ澄ます「触るワーク」
  9. 好きな香りではじめる「香りのワーク」
  10. さまざまな音に気づく「聞くのワーク」
  11. 空気の出入りを感じる「呼吸のワーク」
  12. 体を輪切りにする「ボディスキャン」

それぞれ、自動思考、感情、身体感覚、行動系と分類できます(1つにつき複数重なったりしていますが)。

いきなり全部やろうとすると失敗してやらなくなってしまいます。

必ず「食べる」という行為は毎日行いますので、「7」から始めると良いかもしれません。

マインドフルネスでは、結構「レーズンを食べるエクササイズ」を行うところが多いと聞きます。

私が行っていたところもそうでした。

 

また、上記で意識的に行うと良いのは、「4」ですね。

具体的に言うと、「悲しみ:40%」「怒り:60%」など、感情を数値に表していく。

ネガティブ感情が出てしまったときに行うと、冷静になれて良いですよ。

 

お気に入りのワークを見つけて、次に自分自身として新しいワークで意識を動かしていくのは有効ですね。

早期不適応的スキーマに気づく

前回の記事で、「スキーマ療法」について書きました。

心の体質改善をする(スキーマ療法)
https://harun8.com/psychology/1040/

「早期不適応的スキーマ」とは、

幼少期(早期)の生活環境によって形成される、ちょっと困ったスキーマ。

このスキーマを抱えながら大人になると、生きづらいと感じることも多い。

  1. だれにもわかってもらえない
  2. ダメな自分が恥ずかしい
  3. 自分が犠牲になればいい
  4. だれかに頼らないと不安だ
  5. 自分は変わり者だ
  6. 完璧であればならない
  7. どうせうまくいきっこない
  8. 自分は特別な存在だ
  9. もっともっとほめられたい

これらが顔をだして、自分自身が苦しくなることってないですか。

ときにはこのスキーマを使って自分を慰めたと思い込んだりすることもあります。

けど、効果的か?と聞かれると、そうでもなかったり。

だから、「セルフモニタリング」や「マインドフルネス」を使って対処していく。

また、

子どもの自分と大人の自分を対話させる

自分の中の「子どもモード」に対して、「大人モード」で自己対話してみる。

傷ついたりしている「子ども」に対して、「大人の私」が癒してあげるような声がけをしてあげる。

 

心の中で行うのも良いのですが、実際に行ってみた方がイメージつきやすいかもしれません。

「ゲシュタルト療法」の中で、「エンプティチェア(椅子技法」」というのがあります。

自分の斜め横にイスをおいて、その空のイスに座っている「子ども」に対して話す。

やったことがなければ、今までにない気づきが起こるかもしれませんね。

思ったこと

今自分が体験している苦しかったり、辛いことなどに対して、上手にストレスをマネジメントしていく。

いろいろな手法がありますが、自分に合って楽にできるコーピングが探せたらと思います。

そのために、コーピングレパートリーをたくさん作っておく。

「質より量」の戦略で作っていくことが大切ですね。

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